Jak usnout? 25 ověřených tipů, které opravdu fungují!

Nemůžete usnout? Přinášíme vám 25 praktických tipů nejen, jak dobře usnout, ale také co dělat, aby se vám dobře spalo i jak si nastavit optimální prostředí pro kvalitní a nerušený spánek. Máme pro vás tipy, jak usnout do pár minut i dlouhodobá řešení, aby už jste se nemuseli trápit s tím, že nemůžete spát.

Příprava optimálních podmínek pro nerušený spánek

Může se to zdát nepodstatné, ale pro klidný spánek je zapotřebí zajistit hned několik věcí, kterými jsou ticho, teplota, tma, čerstvý vzduch a kvalitní postel/matrace.

1. Ticho – pokud vám dělají problém hluční sousedé nebo spolubydlící, určitě si pořiďte špunty do uší, případně si do sluchátek můžete pustit nějakou poklidnou hudbu.
2. Tma – tma je opět velice důležitým faktorem. Pokud doma nemáte pořádné závěsy a ruší vás pouliční osvětlení nebo brzké ranní světlo, doporučujeme pořídit si zatemňovací závěsy. Uvidíte, že se vám s nimi kvalita spánku u usínání zlepší. Na cesty je k nezaplacení maska na oči.
3. Teplota – optimální teplota místnosti by měla být do 20 °C. V chladnějším prostředí se jednoduše spí lépe. V létě dobře poslouží klimatizace nebo větrák. V zimě často stačí vyvětrat.
4. Čerstvý vzduch – je vždycky dobré si těsně před spaním na chvíli vyvětrat a nechat si do pokoje proudit čistý vzduch.
5. Kvalitní matrace – chcete-li mít kvalitní spánek, investujte do kvalitní matrace. Pokud ložnici sdílíte se svým partnerem, je ideální mít dvě oddělené matrace.

Tipy, jak usnout tady a teď

1) Metoda 4-7-8

Možná už jste slyšeli o některých dechových technikách. Mezi ně patří i metoda doktora Andrewa Weila, která má základ v jogínských dechových technikách. Tato dechová metoda pomůže ke zklidnění mysli i nervového systému, díky čemuž snadněji usnete. (1)

Jak na to?

• Nejprve kompletně vydechněte.
• Následují 4 vteřiny nádechu nosem.
• Dalších 7 sedm vteřin, kdy dech zadržujete.
• A nakonec 8 vteřin výdechu ústy.

Zatímco, nádech je tichý, při výdechu by měli ústa vydávat „ššššššššš“.

Z počátku opakujte toto cvičení 4x, postupně se můžete dopracovat i k osmi opakováním. Díky dodržování těchto přesných intervalů nádechů a výdechů dojde k lepšímu okysličení, většímu uvolnění oxidu uhličitého, a tím poklesu tepové frekvence i ke zklidnění mysli.

Metoda 4-7-8 v krátkém videu:

2) Vojenská metoda, jak usnout do 2 minut

Tuto metodu využívají vojáci americké armády a detailněji byla rozebrána už v knize: Relax and Win: Championship Performance z roku 1981. (2) Jak tedy na metodu, která by měla zabrat i na bitevním poli?

1. Uvolněte svaly na tváři, včetně jazyka a okolí očí.
2. Postupně uvolněte ramena a obě paže. Nejprve na jedné straně, potom na druhé.
3. Vydechněte. Uvolněte hrudník a následně odshora uvolňujte i nohy.
4. Potom se po dobu zhruba deseti vteřin snažte vyčistit mysl od všech myšlenek.
5. Nyní si vybavte jednu z následujících scén: ležíte na loďce uprostřed nádherného jezera a nad vámi není nic než jen modré nebe; houpete se v hamace uprostřed tmavé místnosti; pokud předchozí obrazy nefungují, tak si po dobu alespoň deseti sekund opakujte: „na nic nemysli, na nic nemysli“.

Tato metoda funguje u 96 lidí ze 100, kteří tuto metodu trénují alespoň 6 týdnů.

3) Čtěte si

Nemůžete-li usnout, vezměte si do ruky knížku a chvíli si čtěte – mělo by se jednat spíše o oddychovou četbu nežli napínavý thriller.

4) Pusťte si relaxační hudbu

YouTube i Spotify jsou plné relaxační hudby, stačí jako vyhledávací dotaz zadat „deep sleep music“ a vyjede vám plno výsledků. Dobré jsou i zvuky typu bílého šumu – např. tekoucí voda a další. Vodáci však také nejraději usínají u zvuků šumícího jezu v povzdálí.

5) Myslete na něco hezkého

Starosti následujícího dne hoďte za hlavu a raději si představte něco krásného, ať už třeba poklidné místo v horách, krásnou pláž nebo spokojenou vzpomínku na přátele. Vybavte si něco uklidňujícího – vodopád, rozkvetlou zahradu, krásné nebe nad hlavou nebo třeba noční oblohu.

6) Vyvětrejte si

Čerstvý a čistý vzduch je základem pro kvalitní a nepřerušovaný spánek. Pokud máte v ložnici vydýcháno (a tedy přebytek oxidu uhličitého), může to být jen na škodu. Právě vysoká koncentrace oxidu uhličitého může způsobovat bolesti hlavy i celkovou únavu.

7) Bylinkový čaj

Někomu může pomoci i bylinkový čaj. Na spánek jsou z bylinek vhodné: meduňka, heřmánek, šafrán či třezalka.

8) Zakázat si usnout

Někomu může pomoci i obrácená psychologie. Tedy místo toho, abyste se trápili tím, že nemůžete usnout a přemýšleli nad tím, jak budete následující den nevyspalí, zkuste to obráceně. Řekněte si, že teď musíte být vzhůru a rozhodně za žádnou cenu usnout nechcete.

Čeho se před spaním vyvarovat

1) Modré světlo – počítač, telefon, televize

Tzv. modré světlo, které vyzařují obrazovky, neblaze působí na náš biorytmus – snižuje tvorbu melatoninu – spánkového hormonu, čímž oddaluje usnutí a snižuje celkovou kvalitu spánku. Proto bychom se měli modrému světlu před spaním vyhýbat. Přiznejme si, že kdo ale dnes před spaním nekouká na mobil/tablet či televizi. Proto si alespoň nainstalujte filtry, které modré světlo redukují.

Více o vlivu modrého světla na spánek můžete zjistit v tomto článku.

2) Fyzická zátěž těsně před spaním

Ačkoliv je fyzická aktivita pro spánek skvělá, neměli byste se do sportu pouštět poslední 3 hodiny před spaním. Fyzická aktivita snižuje produkci melatoninu a tělo spíš nabudí. Proto si cvičení a sport plánujte ráno, během dne, nebo odpoledne po práci.

3) Alkohol

Ačkoliv se může zdát, že po konzumaci alkoholu rychleji usnete, kvalita vašeho spánku bude nízká. Alkohol totiž narušuje architekturu spánku a činí spánek nekvalitním. Alkohol narušuje především REM fázi spánku, v noci se tak budete častěji budit a tělo si nezvládne odpočinout tak dobře jako jindy. S větší pravděpodobností se také vzbudíte brzy ráno a už vám nepůjde usnout. (6) Další den už netřeba mluvit o únavě nebo neschopnosti soustředit se.

4) Kouření

Kouření má rovněž neblahý vliv (nejen) na spánek. Nikotin je silná droga, která zrychluje tepovou frekvenci, zvyšuje krevní tlak a stimuluje mozkovou aktivitu. Ideální je se kouření vyvarovat úplně – nejen před spaním.

5) Velké porce a těžká jídla

Přecpat se před spaním rozhodně není ideální. Vaše tělo bude mít plno práce s trávením a rozhodně vás nenechá jen tak usnout.

6) Přemíra sladkostí před spaním

Rychlé cukry jsou přesně tím, co spánku brání. Čím více energie v podobě cukrů si dopřejete, tím hůře se vám bude usínat. (7)

7) Káva, zelený čaj nebo energetické nápoje

Kofein je obecně známý stimulant, který kromě kávy obsahuje např. zelený čaj i řada dalších (nejen) energetických nápojů. Kofein působí na centrální nervovou soustavu, blokuje adenosinové receptory, díky čemuž si mozek myslí, že tělo není unavené. Po vypití šálku kávy trvá ještě dalších 4-6 hodin, než kofein přestane účinkovat.

Co dělat, aby se vám dobře spalo?

Jaké aktivity podporují spánek? Když už víme, čemu se vyvarovat, abychom se nemuseli ptát, jak usnout, pojďme se podívat, po čem se nám bude krásně spát.

1) Finská sauna

Byli jste někdy v sauně? Tak to určitě znáte ten pocit slastného rozpoložení, kdy po saunovém cyklu jen tak ležíte na lehátku a nechce se vám vůbec nic dělat. Sauna totiž podporuje tvorbu melatoninu. Lékaři dokonce považují saunu za nejlepší přirozený lék na nespavost. Pro nejlepší efekt si dejte saunu asi 60-90 minut před spaním.

Při relaxaci v sauně tělo navíc uvolňuje i hormony štěstí – endorfiny. Opakované oteplování a ochlazování navíc vyžaduje výdej velkého množství energie, což způsobuje příjemnou únavu.

2) Horká koupel

Nemáte-li poblíž saunu, částečně vám může pomoci i horká koupel, která uvolní celé tělo. Z vany se přesuňte ideálně rovnou do postele.

3) Sport a fyzická aktivita (přes den)

Není nad to se příjemně s přáteli unavit na volejbale nebo se jít jen tak proběhnout do lesa. Asi to znáte sami, stačí si dát trošku do těla a večer usnete ani nevíte jak. Studie ukazují, že sport má účinek na spánek ve všech ohledech: prodlužuje délku i hloubku spánku a také se po sportu méně často budíme během noci. Po fyzické aktivitě máme také tendenci jít spát o něco dříve než obvykle. (3)

Další tipy, jak usnout

1) V posteli jen spěte

Postel nechejte výhradně jako místo pro relax a spánek. Nikdy si tam neberte práci nebo učení. Tělo by si mělo postel spojit s odpočinkem, a tak by se vám mělo lépe usínat.

2) Pravidelný spánkový režim

Důležitý je i spánkový režim. Snažte se každý den chodit spát ve stejnou dobu. Pokud se vám to nedaří dodržovat, zkuste si nastavit večerní „upozornění“, že je čas jít spát.

3) Zapomeňte na počítání oveček

Asi znáte tuto lidovou radu, jak usnout, kterou je počítání oveček. Výzkumníci Oxfordské univerzity provedli experiment, jehož výsledkem bylo zjištění, že právě počítání oveček prodloužilo usínání o 40 minut! (4) Pokud tedy hledáte radu, jak usnout, na tuto babskou povídačku zapomeňte.

4) Spánková laboratoř

Pokud máte dlouhodobější problémy se spánkem, zajděte si do některé ze spánkových laboratoří, kde vám pomohou zjistit příčinu a vyřešit váš problém. Spánková laboratoř pomáhá klientům vyřešit i problém s chrápáním.

O tom, jak usnout a mít kvalitnější spánek ve videu:

Krátce o spánku také od Kovyho:

Čtěte také:

• Co dělat, když se nudím? 67 zaručených tipů, jak se zabavit!
• 13 účinných tipů – jak podpořit libido? Co mu naopak škodí?

Uložte si na tipy, jak usnout na později a svým kamarádům:

Pomohly vám tipy, jak usnout? Nasdílejte je svým kamarádům!