Chtěli byste začít s běháním, ale nevíte jak? Jste tu správně. Připravili jsme pro vás praktické rady a tipy, jak začít běhat, aby vás to opravdu bavilo.
Tipy jsme rozdělili do jednotlivých sekcí – než začnete běhat, vybavení, rady na začátek, jak vydržet běhat a jak mít z běhání radost.
Než začnete běhat
1) Ujasněte si, co je vaše motivace
Ať už při běhání nebo u každé jiné činnosti, kterou se chystáte začít, je dobré si ujasnit, co vás k tomu vede. Některým z běžných případů může být, že chcete:
- zhubnout,
- posílit svaly,
- vypnout myšlenky a zbavit se stresu,
- žít zdravěji,
- dostat se častěji do přírody,
- nebo třeba strávit více času s kamarádkou.
Důvodů může být samozřejmě více zároveň. Co je však důležité, je, aby vycházely z toho, co chcete dosáhnout vy, a ne proto, že vás do nich tlačí vaše okolí. Pokud vaše motivace vychází převážně z tlaku lidí kolem vás, je totiž poměrně velká šance, že po druhém výběhu hodíte běhací boty do popelnice před bytem a v parku vás už nikdy nikdo neuvidí.
TIP: Zkuste si vaši motivaci napsat a vystavit na viditelné místo, třeba na nástěnku nad pracovním stolem.
2) Stanovte si cíle
Další věcí, kterou je dobré vědět je, čeho vlastně chcete dosáhnout. Ke stanovení cílů můžete použít metodu SMART, která je pojmenovaná podle začátečních písmen toho, co všechno by jednotlivé cíle měly splňovat. Metoda SMART říká, že cíle by měly být:
- S pro Specific = konkrétní
- M pro Measurable = měřitelné
- A pro Achievable = dosažitelné
- R pro Realistic = realistické
- T pro Time Specific = časově ohraničené.
Dobrým příkladem takového cíle může být například:
- Během března chci uběhnout 30 kilometrů.
- Do tří měsíců bych ráda zhubnula 5 kilo.
- Každý týden strávím běháním v lese 2 hodiny.
Naopak cílem, který se vám bude obtížně plnit, může být:
- Chtěla bych běhat víc než doteď a zhubnout. (nekonkrétní, ne časově ohraničené)
- Ráda bych měla viditelně silnější svaly na nohách do příštího týdne. (nerealistické)
- S Evou budeme běhat 10 hodin každý den.
Sežeňte si správné vybavení
3) Boty
Boty jsou základem úspěchu. Při běhu došlapujete na zem až trojnásobnou silou, správně vybraná obuv vám pomůže tlumit nárazy, jimiž jsou vaše klouby vystavovány. Správné běžecké boty vám také pomůžou předejít úrazu (např. vyvrtnutí kotníku při špatném došlápnutí).
4) Oblečení
Důležité je, abyste se při běhání cítili pohodlně. Pokud nevyberete nic z toho, co už doma máte, na trhu nepřeberné množství různých sportovních materiálů. Vyzkoušejte, v čem se budete cítit nejlépe. S množstvím koupených kousků není potřeba to přehánět, vybírejte radši podle kvality než kvantity. Různé venkovní teploty vyřešíte vrstvením na sebe.
V případě, že nechcete utrácet (protože si třeba nejste jisti, že vás to bude dlouhodobě bavit), nebo chcete ulevit životnímu prostředí, zajděte prozkoumat lokální second handy.
Obecně je dobré se na běh obléct tak, jako by bylo venku o pár stupňů víc. Vaše tělo se totiž poměrně rychle zahřeje a uvázaná mikina kolem pasu vám na pohodlí nejspíše nepřidá.
5) Hudba, sluchátka
Pokud vás poslech hudby motivuje k lepším výkonům, udělejte si běhací playlist. Správná hudba (pro většinu lidí spíše s rychlejším tempem) vám pomůže udržet tempo či dokonce prodloužit délku běhu.
Sluchátka vybírejte spíš menší a lehčí, náhlavní souprava asi nebude to pravé ořechové. Ideální jsou sluchátka bezdrátová, například AirPods.
6) Aplikace do telefonu
Spoustu lidí motivuje, když si mohou výsledky v nějaké formě prohlédnout. Pokud patříte mezi ně, a chcete vidět, kolik jste toho tento měsíc uběhali, stáhněte si do telefonu některou z dostupných aplikací. Pokud budete chtít, můžete navíc dosažené výsledky sdílet se svými přáteli. Základní funkce bývají často zdarma.
Rady na začátek
7) Nepřepalte začátek
Hlavně klid. Není nutné, abyste hned v začátcích běhali sprinty nebo maraton. Naslouchejte svému tělu a řiďte se jím. Prvních pár tréninků klidně vyměňte běh za rychlou chůzi, případně je zkombinujte a střídejte třeba po minutě (tzv. indiánský běh).
8) Protáhněte se
Protažení je důležité u každého sportu. Začněte mírným klusem a až se vaše tělo rozehřeje, zastavte se a protáhněte se.
Stejně jako protažení na začátku je důležité se protáhnout i na konci. To slouží jako prevence ztuhnutí svalů a svalové bolesti.
9) Dodržujte pitný režim
Při fyzické zátěži se tělo potí více, než obvykle, je proto velmi důležité dodržovat pitný režim. Tím nemyslím nalít do sebe litr vody těsně před během (to není nejlepší nápad), ale pít pravidelně v průběhu celého dne i týdne. Po přiběhnutí zpátky domů dopřejte tělu doplnění tekutin a pořádně se napijte. To, že se bavíme o vodě a ne o limonádách nebo kávě, nemusím doufám ani zmiňovat.
10) Nejezte těžké jídlo před běháním
Máte-li před během hlad, dejte si kousek ovoce nebo něco lehkého. Z vlastní zkušenosti říkám, že vybíhat s plným žaludkem vám většinou na dobrém pocitu nepřidá. Můžete se cítit těžce a otáčet se zpátky ještě dřív, než vůbec doběhnete k parku.
11) Hlídejte si čas, ne kilometry
Důležitější než to, kolik kilometrů máte v nohách, je to, jak dlouho jste se běhu (nebo rychlé chůzi) věnovali. Ani tady není potřeba hned ze začátku lámat rekordy. Můžete začít třeba s 20-30 minutami a postupně čas navyšovat.
12) Odpočiňte si
Pro správné fungování vaše těla je důležitý dostatek odpočinku a regenerace po běhu je neméně důležitá, než samotný trénink. Základní formou odpočinku je samozřejmě spánek (kvalitní a dostatečně dlouhý), dále sem patří i například masáž nebo sauna. Ty navíc můžete zařadit mezi pravidelné odměny za splnění cílů.
Jak vydržet běhat
13) Udělejte z běhání součást vašeho harmonogramu
Nenechávejte běhání ‚až na potom‘ nebo ‚pokud mi zbude čas‘. Ve vašem dni si vyhraďte čas na běhání, stejně tak, jako by to byl například kurz angličtiny. Do té byste chodili v daný čas a dané dny v týdnu, přistupte k běhání obdobně a dopředu si ho naplánujte na 2-3 dny v týdnu.
14) Měňte prostředí
Ať už bydlíte ve městě či na venkově, zkuste si myslet více různých tras. Střídejte povrchy, terény, vzdálenosti. Většinu lidí by stejná trasa pořád dokola mohla začít být velmi brzy nudnou a demotivující.
15) Odměňte se
Teď nutně nemyslím, abyste si po přiběhnutí domů dali půlku dortu. Malou odměnou může být třeba prodloužená horká sprcha nebo to, že si řeknete, že v sobotu můžete zůstat v posteli bez výčitek až do 11. Velmi prospěšnou odměnou je sauna či na masáž, jak už jsem zmiňovala výše.
16) Běhejte ve skupině
Pro někoho může být správnou volbou přidat se k běžecké skupině. Skupinové tréninky vám jednak pomůžou s dodržováním pravidelnosti, navíc s kolektivem kolem vás se můžete vzájemně povzbuzovat a pozorovat svá zlepšení. A že vás běhání kolem hřiště neláká? Ve spoustě měst se běžecké skupiny scházejí i v parcích a přírodě.
17) Přihlaste se na závod
O cílech jsme mluvili už v na začátku. Přihlášením se na konkrétné závod si v hlavě vytvoříte závazek, že v daný den budete chtít uběhnout určitou vzdálenost v co nejlepším čase. A to se vám jinak než pravidelným tréninkem může povést jen opravdu těžko.
18) Nevymlouvejte se na počasí
I když to venku vypadá, že bude pršet, nenechejte se odradit. Vymlouvání se na počasí je poměrně efektivní způsob, jak přestat s pravidelným během, a od toho tu přece nejsme. Místo toho na sebe hoďte větrovku a kšiltovku a vydejte se ‚tančit v dešti‘ J (Já si dodnes vybavuju, jak při jednom z mých deštivých běhů v Brně v Lužáneckém parku neskutečně nádherně voněly šeříky!)
19) Co bolí, to sílí
Už ani nevím, kdo mi toto moudro před lety řekl, ale vždycky, když bych se chtěla začít litovat, jak mě všechno bolí, si na něj vzpomenu. Samozřejmě toto platí výhradně pro po-zátěžovou bolest svalů, pokud vás ale například píchá v koleni, dopřejte tělu pořádný odpočinek. Může jít o špatnou techniku, což se vám s dobrou radou od zkušenějšího běžce může podařit změnit poměrně lehce. Pokud by však bolesti přetrvávaly, vyhledejte lékaře a poraďte se s ním.
Jak mít z běhání radost?
Udělat si z běhání příjemnou zábavu může pro některé připomínat sci-fi. Pokud se ale budete snažit na něm hledat pozitiva, nebo si z něj dokonce uděláte vlastní malou hru, uvidíte, že to není tak nereálné. Příklady může být:
- Pozorujte lidi kolem sebe a zkuste vymyslet, jak a proč se ocitli zrovna tam, kde je potkáte.
- Dívejte se, jak se určitá místa s ročním obdobím mění (např. zahrádka paní, co bydlí u křižovatky, na jaře rozkvétá apod.)
- Hledejte a počítejte lidi v červeném triku.
- Zkuste vnímat vůně okolí (když probíháte kolem pekárny, keřů atd.)
Sdílejte článek – jak začít běhat svým kamarádům